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Low Carb Ernährungsplan: Goldene Tipps für Ihr Wunschgewicht

Low Carb ist im wahrsten Sinne des Wortes in aller Munde: Der Trend, durch das Einsparen von Kohlenhydraten Gewicht zu verlieren, hat sich mittlerweile durchgesetzt. Ursprünglich stammt er aus den USA, wo er sich ungebrochener Beliebtheit erfreut. Ein Low Carb Ernährungsplan bedeutet nichts anderes, als gezielt Kohlenhydrate wie Brot oder Teigwaren auf ein Minimum zu reduzieren und stattdessen zu Proteinen wie magerem Fleisch, Fisch oder Fleischersatz und frischem Gemüse zu greifen.

Erfahren Sie hier mehr darüber, wie ein Low Carb Ernährungsplan funktionieren kann. Dass hochwertige Proteine länger als Kohlenhydrate sättigen, hat die Ernährungsforschung bereits vor einiger Zeit festgestellt. Zudem wandern vor allem sogenannte leere Kohlenhydrate wie Zucker oder Weißmehl in den Fettspeicher, da der Körper diese im Gegensatz zu komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten nicht weiter aufspalten muss, um Energie zu gewinnen. Der Trick bei Low Carb besteht in folgendem Mechanismus: Wenn Sie weniger zu Brot und Co. greifen, steigt und fällt der Insulinspiegel im Blut nicht so schnell. Das wiederum bedeutet, dass Sie weniger Hunger haben. Mithilfe von Proteinen und frischem Gemüse mit vielen Ballaststoffen, die außerdem im Magen quellen, bleiben Sie länger satt, weil der Insulinspiegel relativ konstant bleibt. Dies ist, kurz gesagt, das Prinzip, auf dem Low Carb basiert.

Beherzigen Sie dieses Prinzip steigen die Chancen, dass Sie auf Dauer Ihr Wunschgewicht erreichen. Insbesondere, wenn Sie zusätzlich Sport und Bewegung in Ihren Alltag integrieren. Der Effekt: Sie haben gute Aussichten, sich wohler zu fühlen und außerdem gesünder und fitter zu werden. Wenn Sie ein paar Kilos verlieren möchten, dann lesen Sie bei uns, wie Low Carb Sie hierbei unterstützen kann.

Low Carb Rezepte zum Abnehmen

Das rasante Tempo des modernen Lebens wirkt sich unter anderem auf unsere Essgewohnheiten aus: An jeder Ecke stehen Imbissbuden und Fast Food-Restaurants, die schnelle Sättigung bei wenig Zeitaufwand versprechen. Doch dies fordert seinen Preis: Die Waage zeigt immer höhere Werte an und wir fühlen uns zunehmend müde und schlapp. Vermeiden Sie aber Frittiertes und Paniertes, da dies Fett- und Kalorienfallen sind. Im Zuge der Low Carb Ernährung ist es empfehlenswert, auf magere Fleischsorten, Fisch und Gemüsebeilagen auszuweichen. Fettarme Fleisch- bzw. Fleischersatzvarianten sind beispielsweise folgende:

  • gekochter Schinken
  • Hähnchen- oder Putenbrust (ohne Haut)
  • Roastbeef
  • Tatar (sehr mageres Rinderhackfleisch)
  • geräucherter Tofu, Seitan, Sojagranulat
  • Hülsenfrüchte
  • Trockenfleisch

Low Carb Ernährungsplan – das gehört dazu

Bei Fisch können Sie ruhig auf fettreiche Sorten setzen, da diese wertvolle Omega-3-Fettsäuren beinhalten: Lachs, Makrelen, Sardinen und Hering gehören zu den Fischarten, die auf jeden Speiseplan gehören. Absolut tabu sind bei einem Low Carb Speiseplan hingegen folgende Lebensmittel:

  • Süß- und Backwaren
  • Reis, Kartoffeln, Pommes, Nudeln etc.
  • zuckerreiche Obstsorten wie Bananen, Weintrauben, Rosinen, Datteln und Feigen
  • Softdrinks und Alkohol
  • Fertiggerichte (enthalten Geschmacksverstärker und andere Zusatzstoffe, die den Appetit anregen)

Leckere Low Carb Rezepte

Bei einem Low Carb Ernährungsplan wird angestrebt, die Kohlenhydrataufnahme möglichst auf das Frühstück zu beschränken, denn eine bestimmte Menge dieser Nährstoffgruppe braucht der Körper. Dies gilt insbesondere für das Gehirn, das etwa 50 Prozent der Glukose verbraucht. Natürlich funktioniert dies nicht zu 100 Prozent, weil viele proteinreiche Lebensmittel auch einen gewissen Anteil an Kohlenhydraten beinhalten. Dieser Anteil ist jedoch in der Regel zu vernachlässigen.

Wie wäre es also mit einem gemischten Salat mit Putenstreifen oder gebratenen Champignons zum Mittag? Oder mit gegrillter Hähnchenbrust mit Gemüsebeilage? Solche und ähnliche Mahlzeiten eignen sich für ein schnelles warmes oder kaltes Abendessen, sind außerdem bekömmlich und reich an sättigenden Ballaststoffen. Frisches Gemüse ist bei Low Carb unverzichtbar und liefert wertvolle Vitalstoffe. Eier, Nüsse und Garnelen runden als „Brainfood“ das Programm ab und liefern dem Gehirn die erforderlichen Nährstoffe, damit es funktionieren kann.

Ein Frühstück könnte beispielsweise aus Quark, hochwertigen Kohlenhydraten wie einer Portion Vollkornflakes und zuckerarmem Obst wie Beeren bestehen. Die herzhafte Alternative wäre ein Omelett mit Schinkenstreifen und Paprika. Sie sehen also: Low Carb Rezepte können ganz einfach sein. Sie erfordern in der Regel bei der Zubereitung nicht viel Zeit und können gut in einen temporeichen Alltag integriert werden. Im Idealfall erstellen Sie im Voraus einen Ernährungsplan pro Woche und kaufen entsprechend ein. Bei guter Vorbereitung können Low Carb Rezepte ganz einfach auch für den nächsten Tag zubereitet werden und funktionieren sogar für unterwegs. Eine Vielzahl von Rezepten gibt es kostenlos im Internet: Dabei existieren sogar Low Carb Rezepte, um beispielsweise Kuchen, Pizza oder leckere Desserts zu kreieren, ohne dabei eine Vielzahl von ungesunden, leeren Kohlenhydraten aufzunehmen, die sich wiederum auf den Hüften niederschlagen.

Low Carb Ernährungsplan und Sport

Proteinreiche, frische Kost und sportliche Betätigung sind die Grundpfeiler, auf denen dieses Konzept zur Gewichtsreduktion basiert. Durch die hohe Menge an Proteinzufuhr sind Sie bestens gerüstet für Sportarten, um gezielt Muskeln aufzubauen. Diese benötigen hochwertige Eiweiße, um sich zu entwickeln. Krafttraining und Bodybuilding sind Sportarten, bei denen aus gutem Grund viel Wert auf eine hohe Zufuhr an Proteinen gelegt wird.

Ein ideales Sportprogramm besteht immer aus einer Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining. Low Carb können Sie zum Muskelaufbau nutzen, doch vergessen Sie Ausdauersportarten wie Nordic Walking, Joggen, Radfahren oder Schwimmen dabei nicht. Schwimmen ist vor allem deswegen ideal, weil dabei sämtliche Muskelgruppen aktiviert werden und es außerdem gelenkschonend ist. Wie Ihr persönliches Sportprogramm aussieht, können Sie selbst entscheiden. Sport- und Ernährungsprogramme bei Männern zielen meist eher darauf ab, Muskeln aufzubauen. Frauen hingegen legen mehr Wert auf eine größere Gewichtsabnahme und straffe Konturen. Entsprechend Ihrer Ziele und Wünsche sollten die Sportarten gewählt werden – von sehr einseitigen Trainingsmethoden ist abzuraten.

Leckere Low Carb Rezepte und Sport – das gilt es zu beachten

Low Carb und Sport schließen sich aus – dieses alte Vorurteil ist in dieser Form nicht haltbar. Obwohl professionelle Sportler vor dem Training ihre Kohlenhydratdepots auffüllen, da diese vom Körper als erstes beim Sport angezapft werden, gibt es auch Alternativen: Der Trick besteht darin, nicht No Carb zu praktizieren, sondern Low Carb mit komplexen Kohlenhydraten und wenig Zucker. Wichtig ist es, hochwertige Kohlenhydrate in Maßen zu konsumieren (beispielsweise beim Frühstück) und ansonsten auf gesunde Proteine und gesunde Fette zu setzen, wie sie etwa in einigen Fischsorten wie Lachs vermehrt vorkommen. Der Körper kann daraufhin trainiert werden, diese Fettdepots gezielt zuerst anzuzapfen und in Muskeln umzuwandeln. Das bedeutet, dass Körperfett vermehrt schmilzt und Muskeln aufgebaut werden. Ausdauersportarten sind dann ebenfalls möglich. Der Vorgang, den Körper beim Training so umzuprogrammieren, nennt sich Ketose.

Sie sehen also: Ein Low Carb Ernährungsplan ist gut geeignet, um auf Dauer abzunehmen und bei entsprechender sportlicher Betätigung Körperpartien und Problemzonen gezielt zu definieren. So können Sie natürlich und lecker abnehmen, ohne ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten.