Vegetarische- und Fischgerichte

Scampi-Spieße auf Frühlingszwiebeln

Zutaten für 2 Personen:
250g Garnelen
80g Reis
Salz, Pfeffer
300g Frühlingszwiebeln
80g Tomaten-Ketchup
40g Salatcreme
2 Zitronen
1 EL Öl
2 Holzspieße
Zubereitung: Reis gemäß Packungsanweisung zubereiten. Frühlingszwiebeln waschen, Ketchup und Salatcreme verrühren. Zitrone waschen, halbieren in dünne Scheiben schneiden. Abwechselnd Garnelen und Zitronenscheiben auf 2 Spieße stecken. Mit Salz und Pfeffer würzen. Öl in einer Pfanne erhitzen. Garnelenspieße von jeder Seite ca. 2 Minuten braten, herausnehmen und warm halten. Frühlingszwiebeln im Öl ca. 2 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Reis abgießen. Garnelenspieße mit Soße, Lauchzwiebeln und Reis servieren. Zubereitungszeit ca. 25 Minuten.

Pro Portion ca. 1625 kJ, 388 kcal, E 27g, F 9g, KH 53g

Grüner Nudelsalat mit Thunfisch

Zutaten für 2 Personen:
150 g grüne Nudeln
Salz
1/2 Dose Thunfisch-Filets (115 g)
75 g stichfeste saure Sahne
25 g Kapernäpfel (Glas)
Pfeffer
1/4 Salatgurke
50 g Lauchzwiebeln
1 grüne Paprikaschoten
1/2 Bund Basilikum
Zubereitung: Nudeln in Salzwasser kochen. Inzwischen Thunfisch abgießen und abtropfen lassen. Die Hälfte des Thunfischs, saure Sahne und 1 Esslöffel Kapernsud pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Gurke waschen, trocken reiben und in feine Scheiben hobeln. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Paprika vierteln, entkernen, waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Nudeln abgießen, mit kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen. Nudeln, Gurke und Paprika vermengen. Basilikum waschen und trocken schütteln. Hälfte der Blättchen von den Stielen zupfen und in feine Streifen schneiden. Basilikumstreifen zur Soße geben und unterheben. Restliches Basilikum unter den Salat heben. Soße und Salat vermengen. Restlichen Thunfisch in Stücke zupfen und vorsichtig unter den Salat heben. Mit Kapernäpfeln garnieren. Zubereitungszeit ca. 30 Minuten.

Pro Portion ca. 1550 kJ, 370 kcal, E 17 g, F 6 g, KH 62 g

Krabben-Kräuter-Salat mit Vollkornnudeln und Joghurt-Dip

Zutaten für 2 Personen:
150 g Vollkornnudeln
Salz
6 Stiele Petersilie
6 Stiele Dill
6 Halme Schnittlauch
200 g Magermilch-Joghurt
Pfeffer
2 EL Kräuteressig
2 EL Öl
100 g Nordseekrabbenfleisch
Zubereitung:  Nudeln in Salzwasser kochen. Nudeln abgießen und abschrecken. Kräuter waschen, trocken schütteln und grob hacken. Joghurt glatt rühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Essig, 1 EL Wasser und Öl verrühren, Nudeln, Kräuter und Krabben damit vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit dem Dip anrichten. Zubereitungszeit ca. 20 Minuten.

Portion ca. 1720 kJ, 410 kcal, E 22 g, F 12 g, KH 54 g

Fischfilet auf geschmortem Gemüse

Zutaten für 2 Personen:
1 gelbe und 1 rote Paprikaschote
4 Lauchzwiebeln
1 Knoblauchzehe
300 g Fischfilet
1 EL Öl
2 Tomaten
1 EL Tomatenmark
200 ml Tomatensaft
Salz, Pfeffer
getrockneter Estragon
6 grüne Oliven
6 Kapernäpfel

Zubereitung: Paprika vierteln, putzen, waschen und in Stücke schneiden. Zucchini putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Knoblauch schälen, fein hacken. Fisch waschen, trocken tupfen und halbieren. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fisch darin von beiden Seiten anbraten, herausnehmen. Gemüse und Knoblauch darin anbraten. Tomate waschen, putzen und würfeln. Zum Gemüse geben. Tomatenmark einrühren und mit Tomatensaft ablöschen. Mit Salz, Pfeffer und Estragon würzen und aufkochen. Oliven und Kapernäpfel zufügen. Fisch auf das Gemüse legen und ca. 5 Minuten in der geschlossenen Pfanne bei mittlerer Hitze schmoren. Gemüse und Fisch auf Teller servieren. Zubereitungszeit ca. 25 Minuten.

Pro Portion ca. 1210 kJ/290 kcal. E 35 g/F 8 g/KH 20 g

Basilikum-Couscous-Salat mit Cocktailtomaten und Schafskäse

Zutaten für 2 Personen:
½ Zitrone
2 1/2 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer
100g Couscous
300g Cocktailtomaten
1 EL Balsamico
Zucker
½ Bund Basilikum
¼ Salatgurke
8 Pinienkerne
30g Schafskäse

Zubereitung: Zitrone heiß abwaschen, Schale abreiben und 2 EL Saft auspressen. Zitronensaft, Zitronenschale, 2 EL Olivenöl, 250ml Wasser, Salz und Pfeffer mischen. Couscous einrühren und 15 Minuten ziehen lassen. Cocktailtomaten waschen, halbieren und in 1 EL Öl bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten braten. Mit Balsamico ablöschen und mit Salz, Pfeffer sowie 1 Prise Zucker abschmecken. Basilikum waschen und in feine Streifen schneiden. Gurke waschen und in kleine Stifte schneiden. Beides mit Couscous vermischen. Pfanne ohne Fett erhitzen und Pinienkerne anrösten. Schafskäse zerkrümeln. Couscous-Salat mit Tomaten, Schafskäse und Pinienkernen servieren. Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten.

Pro Portion: ca. 1642 kJ, 390 kcal, E 9g, F 24g, KH 35g.

Lachs-Risotto mit grünem Gemüse

Zutaten für 2 Personen:
300g Lauch
1 EL Ölivenöl
100g Risotto-Reis
400ml Gemüsebrühe
75g geräucherter Lachs
75g Ricotta
2 EL Dillspitzen
150g Fenchel
100g Zucchini
100g grüne Bohnen
Salz, Pfeffer

Zubereitung: Gemüse kleinschneiden. Lauch in 1 EL Öl dünsten. Risotto-Reis zugeben und etwas dünsten. Warme Gemüsebrühe nach und nach hinzugeben. Bei niedriger Hitze ca. 20 Minuten garen bis der Reis die Brühe aufgenommen hat. Lachs, Ricotta, 2 EL Dill, Salz und Pfeffer hinzugeben. Für weitere 10 Minuten garen. Restliches Gemüse in 1 EL Öl für 10 Minuten braten, mit Salz und Pfeffer abschmecken und restlichen Dill beigeben. Zusammen mit dem Risotto servieren. Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten.

Pro Portion: ca. 1117 kJ, 410 kcal, E 219g, F 16g, KH 48g.

Lachsfilet auf Lauchgemüse mit Kartoffeln

Zutaten für 2 Person:
2 Lachsfi let (à 75g)
400g Lauch
200g Kartoffeln
Salz, Pfeffer
300ml Gemüsebrühe
2TL Öl
4TL Kräuter-Frischkäse
4EL gehackte Kräuter
2TL körniger Senf

Zubereitung: Kartoffeln kochen; Lauch kleinschneiden und in der Brühe 8 Min. kochen; Fisch mit Zitronensaft beträufeln, salzen und im heißen Öl ca. 4 Min. anbraten; Kräuter und Senf verrühren, auf den Fisch streichen und weitere 2 Min. braten; Frischkäse in den Lauchfond rühren und mit Salz sowie Pfeffer abschmecken. Mit Fisch und Kartoffeln anrichten. Zubereitungszeit ca. 25 Minuten.

Portion ca. 1260kJ; 300kcal; E 21g; F 16g; KH 17g

Vollkorn-Pasta all´ arrabbiata

Zutaten für 2 Personen:
200g Vollkorn-Nudeln
½ Zwiebel
2 kleine rote Chilischoten
½ Knoblauchzehe
½EL Öl
½ Dose (850ml)
Tomaten
Salz, Pfeffer
Zucker
frischer Basilikum
ca. 20g
geriebener Parmesankäse

Zubereitung: Zwiebel würfeln; Chili halbieren, Kerne entfernen und Schoten hacken; Knoblauch hacken; Nudeln in Salzwasser kochen; Zwiebelwürfel 2-3 Min. in Öl anschwitzen; Knoblauch und Chili kurz mit anschwitzen; Tomaten zugeben und mit Salz, Pfeffer und etwas Zucker würzen; Soße 8-10 Min. köcheln lassen; Basilikumblätter klein hacken und zu der Soße geben; Nudeln abgießen und unter die Soße heben. Mit Basilikum und Parmesan bestreut servieren. Zubereitungszeit ca. 30 Minuten.

Pro Portion ca. 1890kJ; 450kcal; E 18g; F 7g; KH 79g

Seelachsfilet mit Kohlrabi‐Karotten‐Gemüse

Zutaten für 2 Portionen:
300g Kartoffeln
300g Kohlrabi
280g Karotten
Salz, Pfeffer
150 ml Gemüsebrühe
2 Lorbeerblätter
240g Seelachsfilet
20g Oliven
geriebene Zitronenschale
2 TL Sonnenblumenöl

Zubereitung: Kartoffeln wie gewohnt kochen; Kohlrabi und Karotte klein schneiden und in wenig Salzwasser zugedeckt garen; Gemüsebrühe mit Lorbeerblatt und Pfeffer in einer Pfanne aufkochen; unter niedriger Temperatur Seelachsfilet hinzugeben und 6 Min. zugedeckt dünsten; Kartoffeln, Fisch und Gemüse bereits auf den Teller geben ; Fisch‐ und Gemüsesud zusammengießen und einkochen; Oliven kleinschneiden und Zitronenschalen und Öl hinzufügen; Sauce über das Essen geben. Zubereitungszeit ca. 30 Minuten.

Pro Portion ca. 1315kJ; 315kcal; F 10g; E 27g; KH 28g

Knäckebrot mit Scampi

Zutaten für 2 Personen:
4 Scheiben Knäckebrot
40g grobkörniger Frischkäse
4 Salatblätter
8 geschälte Scampi
4 TL Öl
1 Chilischote,
1 Knoblauchzehe
Salz, Pfeffer

Zubereitung: Frischkäse auf die beiden Knäckebrote auftragen; mit Salatblättern belegen; Scampi trocken tupfen und mit halbierter Knoblauchzehe und Chili für 5 Min. im Öl braten; Scampi mit Salz und Pfeffer würzen und auf Knäckebrot anrichten.
Zubereitungszeit ca. 10 Minuten.

Pro Portion ca. 986kJ; 236kcal; E 13,2 g; F 12 g; KH 18,5 g

Nudelsalat mit Paprika‐Zucchini‐Gemüse

Zutaten für 2 Person:
160g Nudeln
80g Paprika, gewürfelt
160g Zucchini, in Scheiben
4 TL Pflanzenöl
Salz, Pfeffer
8 EL fettarmer Joghurt
2 TL Honig
2 EL Kräuteressig
4 Rucolablätter

Zubereitung: Nudeln bissfest kochen; Paprika und Zucchini in Öl braten und mit Salz und Pfeffer abschmecken; Joghurt, Honig, Essig und Gewürze zu Dressing verrühren und unter die Nudeln heben und 30 Minuten ziehen lassen. Fertigen Salat mit Rucolablätter garnieren. Zubereitungszeit ca. 20 Minuten.

Pro Portion ca. 1802kJ; 430kcal; E 14,4g; F 11,4g; KH 65,5g

Tomaten‐Feta‐Salat

Zutaten für 2 Personen:
400g Tomaten
100g Schafsfetakäse
300g Frühlingszwiebeln
2 EL Olivenöl
3 EL Essig
Basilikum, gehackt
Salz, Pfeffer
2 Scheiben Vollkornbrot

Zubereitung: Tomaten und Schafskäse in Würfel; Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden; für das Dressing Öl, Essig, Basilikum, Salz und Pfeffer verrühren und über den Salat geben. Mit Vollkornbrot servieren. Zubereitungszeit ca. 10 Minuten .

Pro Portion ca. 1457kJ; 347kcal; E 12,7g; F 25,1g; KH 16,6g